10 лучших источников вегетарианского белка для наращивания мышечной массы

Отказ от мяса не означает, что ваши результаты должны пострадать. Позвольте нам объяснить...

Миф о том, что в вегетарианской диете не хватает белка, нуждается в развенчивании. Вегетарианцы могут получать белок в достаточном количестве из различных источников, не содержащих мяса, и, конечно же, в достаточном количестве для наращивания мышечной массы и достижения своих целей в фитнесе. Вам просто нужно знать, где искать.

Правда в том, что это непросто. Ну, конечно, не так просто, как диета, включающая стейк, курицу и рыбу. Но при некотором планировании постная диета может обеспечить весь белок и питательные вещества, необходимые вашему организму.

Вот подборка полезных ссылок, которые приведут вас на страницы, которые помогут объяснить питание и его роль в наращивании мышечной массы, а также некоторые руководства по тренировкам и лучшие добавки, дополняющие ваш рацион.

Да.

Не верите нам? Знаете ли вы, что олимпийский пловец Том Дейли — вегетарианец? Как и бывший чемпион по боксу в тяжелом весе Дэвид Хэй. У нас даже были вегетарианцы на обложке, в первую очередь Лиам Хемсворт, Герой мужского здоровья и Мистер Олимпия Арнольд Шварценеггер. Если Арни достаточно отказаться от мяса, то, безусловно, это достаточно хорошо и для вас.

Хотя исследования показывают, что растительные белки менее эффективны для наращивания мышечной массы, чем животные белки, из-за более низкой концентрации незаменимых аминокислот (EAA), в частности лейцина, EAA, который регулирует такие процессы, как синтез белка, это не означает, что они невозможный. Вам просто нужно получать EAA из других источников пищи и в больших количествах.

Кейт Нойдекер, фитнес-диетолог MH, говорит:«Хотя растительные источники белка могут быть не такими биодоступными [легкими для усвоения], как мясные, при адекватной организации вполне возможно набрать мышечную массу, сохранить мышечную массу и достичь своих целей на вегетарианской диете».

Чтобы расти, функционировать и наращивать мышцы, вашему организму необходимы все 20 различных аминокислот. Ваше тело может производить заменимые аминокислоты, но не может производить незаменимые аминокислоты, которых девять. И способ получить их – через диету.

Кейт Нойдекер, фитнес-диетолог MH, говорит:«Узнав о различных аминокислотах в растительных источниках белка, вы сможете соответствующим образом скорректировать свое питание, чтобы ваша диета была такой же оптимальной, как и мясоедение, сохраняя при этом верность своим этическим ценностям».

Девять незаменимых аминокислот — это гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Однако из этих девяти есть важное трио, когда речь идет о поддержании важнейшей мышечной массы: изолейцин, валин и лейцин.

Как мы уже упоминали, лейцин — самая важная аминокислота. В вашем организме количество лейцина уменьшается во время физических упражнений, а это означает, что его необходимо восполнять с помощью диеты, чтобы стимулировать дальнейший синтез белка и позволить организму наращивать больше мышц.

Почти все животные белки содержат девять незаменимых аминокислот. Однако лишь немногие вегетарианские продукты можно отнести к категории «полноценных белков», поэтому вам необходимо соблюдать разнообразную диету, сочетая несколько продуктов, не содержащих мяса, чтобы гарантировать, что вы потребляете все девять аминокислот с каждым приемом пищи. .

К сожалению, большинство растительных источников для наращивания мышечной массы не очень богаты белком. Например, если вы съедите 100 граммов курицы, вы съедите 54 грамма белка, а если съедите 100 граммов тофу, то получите только восемь граммов.

Употребление большего количества определенных продуктов, не содержащих мяса, поможет вам получить больше EAA и белка в вашем организме. Недавнее исследование 2016 года выявило значительное увеличение синтеза мышечного белка после того, как испытуемые увеличили потребление пшеничного белка всего с 35 г до 60 г.

Ниже приведены лучшие вегетарианские продукты с высоким содержанием белка, рекомендованные нашим экспертом-диетологом, которые содержат (большую часть) незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму. И помните, вам не нужны все девять незаменимых аминокислот из одного источника пищи. Вы можете получить их из множества продуктов.