15 продуктов с высоким содержанием лейцина: преимущества, планы питания и многое другое

Лейцин — незаменимая аминокислота, которая играет решающую роль в синтезе мышечного белка (МПС), что делает его жизненно важным питательным веществом для спортсменов, бодибилдеров и любителей выходного дня. Но какие продукты содержат много лейцина и сколько его нужно потреблять? Здесь мы рассмотрим ответы на эти и другие вопросы, в том числе о пользе лейцина, рисках его дефицита и основных продуктах, богатых лейцином.

Аминокислоты являются строительными блоками белка. Существует 20 аминокислот1, и они делятся на две группы: незаменимые и заменимые.

Незаменимые аминокислоты, в том числе аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) — лейцин, изолейцин и валин — не производятся организмом в достаточных количествах и должны поступать с пищей. И наоборот, заменимые аминокислоты могут синтезироваться организмом.

Незаменимые аминокислоты участвуют в производстве белков2, которые являются важными питательными веществами для оптимального здоровья и некоторых функций организма. Синтез белка — это процесс, посредством которого организм строит и восстанавливает ткани3, включая мышцы, органы и клетки. Кроме того, белок играет жизненно важную роль в поддержании и наращивании мышечной массы4 в ответ на физические упражнения. Все 20 аминокислот необходимы5 для поддержки этого процесса при активации синтеза белка.

BCAA привлекли особое внимание в фитнес-индустрии из-за их роли в MPS5 и восстановлении после тренировок6. А лейцин — это одна из аминокислот с разветвленной цепью, которая особенно важна для ускорения роста и восстановления мышц.

«Лейцин является одним из основных триггеров сигнального каскада mTROC1, который является важным регулятором синтеза мышечного белка (MPS)», — объясняет Дэвид Черч, доктор философии, доцент медицинских наук Университета Арканзаса. «Однако увеличение передачи сигналов mTORC1 не всегда означает увеличение MPS или прирост силы и массы. [Это потому, что] лейцин сам по себе не увеличивает MPS».

Лейцин — жизненно важная аминокислота, имеющая огромное значение для СМП и общего состояния здоровья. Дон Лейман, доктор философии, ведущий исследователь аминокислот и профессор Университета Иллинойса в Урбана-Шампейн, рассказал журналу Mindbodygreen: «После еды, богатой белком, количество лейцина в крови увеличится, а уровень Лейцин запускает сигнальную систему в мышцах, известную как mTOR. Затем система mTOR стимулирует механизмы, участвующие в синтезе белка».

Итак, сколько лейцина вам следует потреблять ежедневно, чтобы поддерживать рост и восстановление мышц? Для достижения оптимальных результатов Лэйман предлагает потреблять от 2 до 3 граммов лейцина за прием пищи. Например, одно большое яйцо содержит примерно 0,6 грамма лейцина7, что делает его удобным и доступным источником.

Хотя лейцин необходим для роста и восстановления мышц, некоторые исследования8 показывают, что чрезмерное потребление лейцина само по себе не может привести к дополнительным преимуществам. По этой причине Лэйман говорит, что разумно распределять потребление лейцина в течение дня, начиная с завтрака, вместо того, чтобы пытаться втиснуть весь лейцин в один прием пищи.

Согласно более старому исследованию 2008 года, диета с недостатком лейцина может оказывать неблагоприятное воздействие на рост и восстановление мышц9, потенциально препятствуя активации mTOR и препятствуя MPS. Кроме того, недостаточное потребление лейцина может со временем привести к атрофии мышц и снижению мышечной силы. Вот почему употребление продуктов, богатых лейцином, имеет решающее значение для соблюдения рекомендуемой суточной дозы и поддержания здоровья мышц.

Хотя лейцин важен, другие аминокислоты тоже важны. По этой причине употребление разнообразных продуктов с высоким содержанием белка в конечном итоге является лучшим способом поддержать ваши цели по наращиванию мышечной массы и общее состояние здоровья.

Растительные белки обычно содержат более низкие уровни лейцина10 по сравнению с животными белками. «Например, — говорит Лэйман, — такие зерновые, как пшеница и киноа, содержат менее 7% лейцина, а бобовые, такие как соя или горох, содержат около 8% лейцина». С другой стороны, куриная грудка содержит около 12% лейцина.

Однако при тщательном планировании диеты вегетарианцы и веганы могут получать достаточное количество лейцина для поддержания роста мышц и общего состояния здоровья.